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Planche inversée : 3 fautes à éviter

3 choses à tenir en compte en planche inversée

La planche inversée (purvottanasana en Yoga) est une excellente posture pour ouvrir la cage thoracique, muscler les fessiers et étirer l’épaule, la poitrine et les chevilles. Mais c’est également une posture où on peut facilement se faire mal au cou, aux poignets et aux épaules. Tenez en compte les 3 points clés suivants pour la planche inversée afin d’éviter de vous faire mal ! 

Activez les triceps dans la planche inversée 

Dans la planche inversée, il est assez facile de faire l’hyperextension des coudes. Sur la durée, ça nuit à l’articulation et peut même abimer les nerfs qui passent dans le coude. Ce sont nos triceps qui assurent que le poids du corps ne tombe pas sur les coudes. Donc avant tout, pensez à activer et engager vos triceps.  

Comment activer les triceps :  Cela démarre dès le placement des mains. En Yoga, on appelle cela « hasta bandha », le verrou des mains. Prenez le temps de bien écarter les doigts pour créer une base large et stable. Pensez à bien partager le poids entre l’intérieur et l’extérieur de la main. Visualisez que vous êtes en train d’aspirer l’énergie de la terre à travers vos mains et tirez les triceps vers le haut.

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Ne cassez pas le cou ! 

Dans la posture traditionnelle, on laisse le cou partir en arrière. Mais cela demande une excellente mobilité dans le haut du dos afin d’assurer que l’extension du cou ne mette pas en danger les cervicales. 

Vu la vie que nous menons (le temps passer sur l’ordinateur, peu de mouvement qui incite la traction et donc le travail des grands dorsaux), les douleurs et les contractions dans le haut du dos sont devenues assez communes. Si c’est votre cas aussi, il est important de ne pas laisser le cou partir vers le bas. 

Que faire : Pensez à la longueur dans le cou plutôt que le laisser tomber vers l’arrière ou l’avant.  

Utilisez la posture de la table pour vous préparer 

Combien de fois j’ai entendu : « la posture me fait mal, mais je la fais quand même parce que quand ça fait mal, ça montre que j’ai vraiment besoin de faire cette posture. » 

Posture de la table

Je ne sais pas d’où vient cette idée qu’il faut se faire mal pour avancer. Mais non seulement c’est anti-yoga, c’est aussi incorrect à titre biomécanique. Quand une posture nous fait mal, c’est plutôt un signe que nous manquons de force, de mobilité ou de souplesse pour faire la posture correctement. Il faut donc travailler ces faiblesses séparément avec des postures plus simples. 

Pour la planche inversée, la posture de la table (avec les genoux pliés) est une excellente variation qui nous permet de renforcer et assouplir nos épaules sans pour autant trop les stresser.  

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