La mobilité : la clé pour un corps en bonne santé

Les problèmes liés au manque de mobilité

Il n’est pas rare de nos jours de se sentir un peu rouillé, un peu coincé dans son corps. D’expérimenter des petites douleurs au quotidien qui ne sont pas graves, mais qui nous gênent dans nos activités personnelles, comme dans le travail. Vous savez, cette tension dans le cou ou le haut du dos à la fin d’une journée passée sur un écran. Ou ce moment où monter le bras fait mal, mais en montant sur la pointe des pieds on s’arrange… Ou encore la douleur dans le bas du dos en faisant la vaisselle. Tout cela est bien souvent dû à un manque de mobilité d’une ou plusieurs parties du corps.

Mais alors, qu’est ce que la mobilité ? Et comment peut-on s’en servir pour être plus efficace et confortable dans nos activités quotidiennes ?

Qu’est-ce que la mobilité ?

La mobilité est la capacité de nos articulations de pouvoir bouger dans toutes leurs amplitudes de manière active : c’est à dire en étant soutenues part le travail des tendons et du système myofascial (muscles et membranes appelées “fascias”) lors d’un mouvement volontaire. Plier et tendre le coude, nouer ses lacets, marcher, attraper son sac, ranger la vaisselle… sont autant d’activités qui demandent la mobilité de nos articulations et un contrôle musculaire important… avec plus ou moins de force en fonction de la situation. 

Une bonne mobilité assure le soutien adéquat pour nos articulations et un bon équilibre de la posture, mais aussi de la force des muscles partout dans le corps. C’est ce qui va nous permettre d’effectuer tous les mouvements que nous avons besoin de faire au quotidien avec aisance, sans difficulté.

Causes et conséquences d’un manque de mobilité

La vie quotidienne, d’autant plus de nos jours, ne nous sollicite généralement que sur un secteur de mouvements relativement restreint : tant qu’on touche à peu près nos pieds, notre tête, et qu’on attrape à bout de bras ce dont on a besoin, on a vite fait de ne pas aller plus loin. Les transports limitent le temps de marche. Les écrans nous incitent à garder le nez collé dessus, et rarement à nous redresser ou regarder autour de nous. Nos activités quotidiennes sollicitent souvent le même type de geste, répétitif, et nécessitant plus ou moins de force (donc mettant plus ou moins de contrainte sur nos articulations déjà peu sollicitées). Le corps prend alors l’habitude de rester dans ces secteurs de confort, n’exploite plus tout le potentiel des articulations et de la musculature, et progressivement le manque de mobilité s’installe.

En conséquence, certains groupes musculaires s’affaiblissent car on ne les utilise plus autant, et ils restent souvent étirés. Ceux qui sont relâchés à leur opposé, ont tendance à se crisper et se raccourcir, parce qu’ils travaillent toujours dans une amplitude plus courte qu’ils ne devraient. Le problème arrive quand on n’arrive plus à sortir de ces schémas : les muscles trop courts ne s’étirent plus suffisamment, les muscles étirés sont trop faibles pour bien nous redresser, et les petites douleurs s’installent.

Pour résumer : le manque de mobilité entraîne un déséquilibre musculaire qui va se traduire par de mauvaises habitudes posturales, qui peuvent finir par générer d’autres problèmes sur le long terme (tels que douleurs articulaires, douleurs chroniques, mauvaise respiration, etc).

Les bienfaits d’un corps mobile

Lorsque la mobilité du corps est sollicitée :

• Les articulations sont mieux entretenues, les mouvements sont plus simples et fluides. Ce qui limite le risque d’arthrose et de dégénérescence articulaire. 
• Les muscles sont plus forts, plus réactifs, et moins tendus. Ce qui limite les risques de blessures au quotidien tout comme dans la pratique physique. 
• La posture est plus équilibrée, garantissant un meilleur fonctionnement des organes internes et moins de stress sur le système nerveux ; ainsi qu’une diminution des douleurs corporelles, prévenant aussi les problèmes de dos et de cou à long terme. 
• Le système cardiovasculaire est bien entretenu, et l’ensemble du corps est mieux oxygéné, ce qui garantit une meilleure circulation du sang, de la lymphe et un meilleur fonctionnement du système immunitaire. 
• Les activités quotidiennes sont plus faciles et moins douloureuses.
• La coordination et l’équilibre sont améliorés.
• Le stress et l’anxiété sont réduits, et la relaxation musculaire comme mentale sont plus grandes.

Les différents types de mobilité 

Il y a plusieurs manières pour travailler la mobilité, qui sont toutes complémentaires :

• Exercices de mobilité articulaire : Ils sont essentiels ! Pratiquez des exercices ciblés pour commencer à échauffer et assouplir vos articulations et mettre la musculature en route. Ça peut être des exercices comme les ronds d’épaules, les rotations de chevilles, ou les mouvements de poignet.
• Exercices de force. Attention !  Exercice de force ne veut pas dire soulever des haltères de 50 kg ! Cela peut tout à fait être un exercice réalisé avec le poids du corps, et adapté en fonction de la charge supportée par vos muscles et vos articulations : il faut que le mouvement demande un effort et puisse être réalisé dans son entier, mais sans générer aucune douleur. Cela peut se faire à travers des exercices de renforcement musculaire comme les squats, les fentes, les exercices avec des élastiques, ou même des exercices d’adresse ou de déplacement au sol (comme la marche de l’ours, ou se déplacer dans la posture de la table). On peut tout à fait renforcer le corps en s’amusant !
• Étirements dynamiques : ils peuvent également aider à améliorer la mobilité et sont un bon moyen d’assouplir le corps de manière active. Par exemple, rentrer et sortir de la fente basse (anjaneyasana) de manière rythmique va tour à tour activer et relaxer la musculature et les articulations des chevilles, des genoux et des hanches. 

Comment améliorer la mobilité

Améliorer la mobilité passe par plusieurs étapes : déjà l’amplitude articulaire disponible (mobilité articulaire), ensuite la capacité pour la musculature d’assurer le mouvement dans toute son amplitude (souplesse), et ensuite combiner les deux (travail du mouvement sans puis avec une résistance) pour renforcer et continuer d’aller un peu plus loin. Pour gagner en mobilité comme en souplesse, on utilise ces trois moyens tour à tour :

• Passive : on va amener l’articulation ou le muscle qu’on veut travailler à la limite du confortable à travers une force externe (que ce soit en utilisant nos mains, un outil comme une sangle, ou un support comme le mur ou le sol). Et le maintenir à travers cette force externe. La structure que l’on cherche à travailler reste donc inactive : il n’y a pas d’engagement musculaire, la structure en question reste relâchée et c’est la force externe qui s’occupe du maintien. Exemple : étirement des muscles de l’avant-bras.
• Active aidée : amener la partie du corps qu’on veut travailler dans une position inconfortable et essayer de tenir la position à l’aide de la force musculaire. Ou accompagner le mouvement (effectué par la partie du corps à travailler) avec les mains, un outil ou un support. Il y a donc un engagement musculaire en même temps qu’une aide externe. Exemple : allongé sur le dos, amener le pied de la jambe tendue vers le plafond à l’aide d’une sangle.
• Active : amener la partie du corps qu’on veut travailler dans une zone d’inconfort, mais à travers ses propres moyens. La musculature est donc active et doit travailler pour effectuer et supporter le mouvement. Exemple : essayer de plier un peu plus le genou dans le guerrier 2.

La mobilité au quotidien

• Échauffement approprié : Avant de faire de l’exercice ou des activités physiques, assurez-vous de vous échauffer correctement pour préparer vos muscles et vos articulations à l’effort.
• Travail sur la respiration : La respiration profonde et contrôlée peut aider à détendre les muscles et à améliorer la mobilité. Pratiquez la respiration abdominale et la respiration consciente.
• Massages et auto-massages : l’utilisation de rouleaux ou de balles de massage, ou même vos mains pour masser les zones tendues et améliorer la circulation sanguine peut favoriser la mobilité en relâchant les tensions des muscles et des fascias.
• Restez actif : Évitez de rester assis pendant de longues périodes. La sédentarité peut entraîner une perte de mobilité. Marchez régulièrement et faites des pauses pour vous étirer.
• Yoga : et bien sûr, la pratique des postures est excellente pour améliorer la mobilité, car elle combine des étirements, des postures et des mouvements fluides !

Différence entre la mobilité et la souplesse

La mobilité est une capacité des structures du corps à bouger et s’étirer dans un mouvement actif : la musculature est engagée et soutient les articulations dans le mouvement, ce qui requière de la force. A contrario, la souplesse relève de la capacité des structures à s’étirer (notamment les muscles et les tendons, bien que les articulations soient aussi concernées) de manière passive : c’est à dire que les muscles sont relaxés, et on cherche leur allongement progressif, comme dans un étirement. 

Les bénéfices sont donc très différents : quand la mobilité permet d’acquérir une compétence de mouvement (qualitative comme quantitative) et renforce le corps, l’étirement permet d’atteindre des amplitudes importantes, mais ne permet pas de bouger activement dedans.

Résumé

Avoir une bonne capacité de mouvement est important pour la santé du corps au jour le jour, mais aussi sur le long terme. C’est ce qui nous permet d’être plus efficace dans notre quotidien, et de ne pas avoir à se sentir limité dans ce que nous faisons à cause de petites douleurs ou de raideurs. Mais aussi : c’est un très bon moyen de prévenir, limiter, voire contrer les douleurs liées à une mauvaise posture ou à une vie sédentaire.